بنام خدا
برای آنکه دچار فقر آهن نشوید این مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
1- موادغذایی غنی از ویتامین B12 :
ویتامین B12 به ویژه در موادغذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، میوه‌های دریایی و درصد کمتر در تخم‌مرغ و پنیر وجود دارد. گیاهخواران مطلق معمولا دچار کم‌خونی می‌شوند چون از منابع ویتامین B12 استفاده نمی‌کنند. از جمله نشانه‌های کم‌خونی تنگی‌نفس، خستگی، افزایش ضربان قلب و... است اگر فکر می‌کنید به این علایم دچارید ممکن است پزشک برای شما مکمل B12 تجویز کند!
2- موادغذایی غنی از آهن:
آهن در تولید هموگلوبین یا پروتئینی که حامل اکسیژن است نقش دارد. در این میان وجود آهن هم که در گوشت قرمز و جگر وجود دارد برای بدن ضروری است البته باید در مصرف منابع آهن هم توجه کرد که برخی منابع مانند کلسترول خون را افزایش می‌دهند. کشمش هم منبع خوب آهن هم است اما آهن آن به سختی توسط بدن جذب می‌شود.
بنابراین توصیه می‌کنیم آن را همراه با منابع حیوانی آهن هم یا همراه با منابع غنی ویتامین C مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شود. حبوبات هم غنی از آهن هستند. غذایی مانند عدس‌پلو که در آن هم عدس وجود دارد هم کشمش هم گوشت اگر به همراه آبلیمو مصرف شود برای کم‌خون‌ها غذایی بسیار مناسب است. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید اینکه زنان زیر 50 سال روزانه به 18 میلی‌گرم، زنان بالای 51 سال و مردان بالغ به 8 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. 90 گرم گوشت گاو، 6/3 میلی‌گرم آهن دارد در حالی که یک واحد حبوبات کامل 10 میلی‌گرم آهن دارد. با این وجود آهن حیوانی راحت‌تر از آهن گیاهی جذب بدن می‌شود.
3- موادغذایی غنی از ویتامین C :
سبزیجاتی مانند بروکلی و فلفل و مرکبات منبع خوب ویتامین C هستند و به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند. بررسی‌های متعددی نشان داده است وقتی ویتامین C همراه با مواد غذایی غنی از فیتات‌ها مانند اسفناج مصرف می‌شود میزان جذب آهن بالا می‌رود.
4- موادغذایی غنی از فلات فلات یا ویتامین B :
به تکثیر گلبول‌های قرمز کمک‌کرده و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها را بهبود می‌بخشد. برخی افراد نمی‌توانند ویتامین B را از طریق موادغذایی جذب کنند و لازم است مکمل اسیدفولیک مصرف کنند. اما اگر جزو این دسته افراد نیستید یا به دلیل باردار بودن به میزان بالای غلات احتیاج ندارید می‌توانید با مصرف روزانه سبزیجات برگ سبز، آب‌پرتقال یا گردو نیاز روزانه خود را تامین کنید.
تبادل لینک هوشمند 